Ponašanje prilikom potržanje hrane može uticati na ponašanje i odlučivanje potrošača kako bi se poboljšao njihov izbor hrane. Međutim, ono što odaberemo da jedemo takođe je povezano sa fiziološkim procesima u našem probavnom sistemu, poput gladi.
Ako imate nizak šećer u krvi ili prazan stomak, specifični signali (nervni signali iz vlakana u crevima, nivoi hranljivih sastojaka u krvi i hormonski signali) govore mozgu da ste gladni. Pored toga, ljudi često jedu uobičajeno u određeno doba dana ili od njih zatraže da jedu ako vide, mirišu ili čuju omiljenu hranu.
Dok jedete, vaše telo će prestati da šalje signale koji ukazuju na glad. Jednom kada budete siti, vrsta hrane koju ste pojeli odrediće koliko dugo ponovo dok ne osetite glad.
Proteini, masti i ugljeni hidrati stvaraju različite nivoe sitosti (suzbijanje ili zadovoljstvo osećaja gladi). Proteini će vas najverovatnije zasiti, zatim ugljeni hidrati, a masti najmanje zadovoljavaju. Zbog toga ako za doručak umesto žitarica (pretežno ugljenih hidrata) imate jaja (pretežno proteinska), osećaćete se siti duže vreme. Hrana bogata vlaknima takođe se vari polako, tako da ćete se duže osećati sitim.
Na donjem dijagramu prikazana je hrana sa visokim udelom proteina (npr. riba), visokim udelom ugljenih hidrata (npr. hleb) i visokim udelom masti (npr. puter). Takođe ukazuje na hranu koja je kombinacija dva makronutrijenta – poput izvora ulja, poput avokada, koji sadrže masti i ugljene hidrate – i sve tri – kao što je mleko, koje sadrži proteine, masti i ugljene hidrate (oko 5% šećera).
Kako vašem telu treba određena količina energije da bi opstalo, hrana je neophodna da bi vas održala u životu. Kao takvo, vaše telo će neprestano žuditi za visokim, brzo svarljivim namirnicama, posebno kada su vam nivoi energije niži.
Proteini
Proteini su gradivni blokovi ljudskog tela. Proteini su potrebni za održavanje mišićne mase, za održavanje zdravlja ćelija i neophodni su za formiranje niza različitih hormona u telu. Hrana koja sadrži visoku količinu proteina uključuje sledeće:
- Nemasno meso: piletina, nemasna govedina i ćuretina.
- Masna riba: losos i tunjevina.
- Mlečni proizvodi: grčki jogurt i parmezan.
- Mahunarke: edamame pasulj i kikiriki.
- Orašasti plodovi: orasi i bademi
Mnogi od ovih izvora takođe su visoki u hranjivim sastojcima, kao što su gvožđe, kalcijum i B vitamini. Ljudi će dobiti želju za mesom i mlečnim proizvodima kada imaju nedostatak minerala ili ako im trebaju određeni vitamini koji su prisutni u ovoj hrani. Proteini su trodimenzionalne strukture sastavljene od aminokiselina, koje su osnovne organske kiseline sa vezanom aminskom grupom (-NH2).
Višak proteina se može skladištiti kao telesna masnoća kao aminokiseline i pretvoriti u glukozu (vrsta šećera). Međutim, ne treba sve izvore proteina posmatrati jednako. Na primer, višak konzumacije crvenog mesa povezan je sa rakom, srčanim bolestima i moždanim udarima, a biljni izvori proteina imaju smanjenu koncentraciju esencijalnih aminokiselina koje naša tela zahtevaju.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su klasa jedinjenja koja uključuju šećere, skrob i vlakna. Šećeri su jednostavni molekuli ugljenih hidrata, koje vaše telo brzo apsorbuje. Glavna nutritivna korist ugljenih hidrata je kao izvor energije.
Hrana sa visokim količinom šećera je obično kaloričnija, a ima malo hranljivih sastojaka. Najbolje ih je konzumirati sa vlaknima jer će to usporiti varenje šećera i smanjiti skokove šećera u krvi.
Molekuli šećera se sastoje od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika raspoređenih zajedno u prstenove. Šećeri su klasifikovani po broju ovih prstenova šećera. Na primer, monosaharidi, koji uključuju glukozu i fruktozu (šećer koji se nalazi u voću), imaju jedan šećerni prsten. Disaharidi, koji uključuju saharozu (stoni šećer) i laktozu (šećer koji se nalazi u mleku), su molekuli šećera koji sadrže dva šećerna prstena. Polisaharidi – ili skrob, poput onih koji se nalaze u pirinču i krompiru – nastaju od izuzetno dugih lanaca šećernih prstenova (nekoliko hiljada) kojima su enzimi potrebni za razgradnju. Skrob se klasifikuje kao složeni ugljeni hidrati.
Postoje dva načina na koja naučnici u prehrani mere ugljene hidrate u hrani: glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL).
Glikemijski indeks (GI)
Glikemijski indeks (GI) je kako naučnici iz hrane rangiraju različite ugljene hidrate. Ukazuje na to koliko brzo će se ugljeni hidrati svariti i razgraditi u šećer.
GI-skala se kreće od 0 do 100. Bilo koja hrana sa GI manjom od 55 sporije se vari; dok je veći rejting, brži će nivo šećera u krvi porasti nakon konzumacije. Na primer, beli hleb i glukoza imaju GI ocenu 100, jer se brzo vare i brzo podižu nivo šećera u krvi, dok 100% hleb od celog zrna može imati GI od 51.
Glikemijsko opterećenje (GL)
Glikemijsko opterećenje (GL) je usko povezano sa glikemijskim indeksom i meri koliko ugljenih hidrata ima u hrani. Izračunava se množenjem GI hrane s brojem ugljenih hidrata u gramima po porciji te hrane.
GL je korisna količina za merenje, jer nam pomaže da procenimo koliko brzo će se količina ugljenih hidrata u hrani apsorbovati. Ako hrana ima visok GI, ali nizak GL, to bi nam govri da iako će se ugljeni hidrati u hrani brzo apsorbovati (GI), nema toliko ugljenih hidrata u porciji (GL).
Na primer, dok zelena dinja ima visok GI 65, njen GL je samo 4. Suprotno tome, raž ima GI 34 i GL 26.
Masti
Masti su nutritivno najkaloričniji među molekulima hrane (9 kilokalorija / gram u poređenju sa 4 kilokalorije / gram ugljenih hidrata i proteina). Masti se uglavnom dele na zasićene i nezasićene masti. Zasićene masti se dobijaju od životinja, dok nezasićene masti (pretežno ulja) potiču iz biljaka.
Zasićene masti povećavaju količinu lipoproteina niske gustine (LDL) u krvotoku, što može povećati sužavanje arterija. Suprotno tome, lipoproteini velike gustine (HDL) smanjuju količinu holesterola u krvotoku i vraćaju ga u jetru. Zbog toga je važno smanjiti količinu zasićenih masti u ishrani.
Kada ljudi pređu na niskokaloričnu dijetu, njihov mozak će početi da signalizira želju za visokokaloričnom masnom hranom, to je jedan od razloga zašto je teško držati se niskokalorične ishrane. Mala količina masti neophodna je za uravnoteženu ishranu.
Da sumiramo.. Raznovrsna ishrana je ključ. Da bih uneli sve potrebne nutrijente moramo se hraniti raznovrsno. Da ima dosta vode, optimalan unos vlakana, i svih ostalih nutrijenta..
Nemanja Ljubisavljević
Trener i Savetnik za ishranu
