Proteini Biljnog porekla
Ishrana biljnog porekla ima mnoge prednosti. Majka priroda nam je podarila njene sveže plodove. Biljke su jedini proizvodjači hrane. U njima ćete naći sve potrebne nutrijente za normalno funkcionisanje ljudskog organizma.
Najveća zabluda modernog društva je to da biljke nemaju proteine ili da iz njih ne možemo da dobijemo esencijalne amino kiseline koje su neophodne za čoveka, i da je neophodno hraniti se namirnicama životinjskog porekla.
Iako postoji 20 aminokiselina, ljudima je potrebno samo devet njih koje mogu dobiti kroz hranu: triptofan, valin, metionin, treonin, fenilalanin, leucin, izoleucin, histidin i lizin. Preostale aminokiseline mogu sintetizovati vaše telo pomoću azota iz druge hrane. Ako ne jedete hranu koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, vaše telo neće biti u stanju da izgradi polipeptidne lance neophodne za pravljenje proteina za vaše mišiće, vaš imunološki sistem i sve mnoge komponente tela koje zahtevaju protein.
Kako nastaju protein u biljkama
Proteini biljnog porekla imaju sve esencijalne amino kiseline. Neke amino kiseline su deficitu, ali imaju svih devet. Biljke takodje pored toga imaju i dijetna vlakna, antioksidante, vitamine, minerale, i ostale nutrijente. One su jedini proizvođači proteina.
Biljke iz vazduha uzimaju azot i razvrstavaju molekule na amino kiseline koji na kraju proizvode proteine.
Proteini u orašastim plodovima
Orašasti plodovi nisu samo bogati proteinima, pretožno su i bogati mastima ( dobre masti ). U zavisnosti od vrste plodova, procenat proteina na 100g se kreća ovako:
% Proteina na 100g
Badem: 20% proteina
Brazilski orah: 14% proteina
Indijski orah: 18% proteina
Ginko orasi: 4,3% proteina
Lešnici 15% proteina
Orah Makadamije: 8% proteina
Hikori orah: 9% proteina
Pinjoli: 14% proteina
Pistaći: 20% proteina
Orasi: 15% proteina
Esencijalne amino kiseline
HistidinI
Isoleucin
Leucin
Valin
Lizin u deficitu
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Triptofan u defcitu
Proteini u mahunarkama
Mahunarke su grupa odnosno porodica biljaka koja čine čak 316 vrsta i koja je sačinjena od esencijalnih nutrijenata, kao što su proteini, ugljeni-hidrati, vitamini, masti, minerali, dijetna vlakna….
Nama najpoznatija su pasulj bubrežnjak, crni pasulj, beli pasulj, grašak, buranija, leblebije, soja, razne vrste sočiva…
% Proteina u mahunarkama kreće se od 7,3 do 14.3% na 100g
% Proteina na 100g
Pasulj bubrežnjak: 47%
Crveni pasulj: 45%
Beli pasulj: 47%
Crni pasulj: 43%
Leblebije: 39%
Buranija: 38%
Grašak: 49%
Sočivo: 50%
Soja: 72 %, ima sve esencijalne aminokiseline preko 50% na 100g
Amino kiseline
Triptofan u deficitu
Treonin
Isoleucin
Leucin
Lizin
Metionin u deficitu
Cistin u deficitu
Fenilalanin
Tirozin
Valin
Arginin
Histidin u deficitu
Alanin
Asparaginska kiselina
Glutaminska kiselina
Glicin
Prolin
Serin
Proteini u semenkama
Semenke su najrasprostranjenije u prirodi. To su semenke svih vrsta voća i povrća, kao i semenke zasebno. Poznate su sto su veoma bogate antioksidantima, dijentim vlaknima, a pored toga bogate su i proteinima.
Neke od najpoznatijih su: čija semenke, kinoa semenke, semenke bundeve, semenke susama, semenke lana, semenke suncokreta, semenke kajsije..itd.
% proteina na 100g
Kinoa semenke: 28%
Čija semenke: 34%
Semenke bundeve: 60%
Semenke lana: 36%
Semenke susama: 36%
Semenke suncokreta: 42%
Esencijalne amino kiseline
Histidin u deficitu
Isoleucin
Leucin
Valin
Lizin u deficitu
Metionin u deficitu
Fenilalanin
Treonin
Triptofan
Proteini u zelenom povrću
U zeleno povrće spadaju, sve vrste salata, mahunasto povrće… Najpoznatiji su nam, kelj, brokoli, grašak, blitva, zelene salata, kelj, zelje…Pored toga što sadrže proteine, ali u manjem %, bogate su vitaminima i mineralnim materijama.
Najviše su bogati Vitaminima A, K, C, Folna kiselina, Betain. Od minerala tu su Kalcijum, potasijum, magnezijum, natrijum, gvožđe…
% proteina na 100g
Spanać: 30%
Blitva: 20%
Kelj: 22%
Potočarka: 50%
Brokoli: 20%
Rukola: 17%
Bok-čoj: 28%
Špargla: 27%
Prokelj: 19%
Karfiol: 18%
Klice lucerke: 42%
Esencijalne amino kiseline
Histidin u deficitu
Isoleucin
Leucin
Valin
Lizin
Metionin u deficitu
Fenilalanin
Treonin
Triptofan u deficitu
Biljke imaju sve potrebne amino kiseline, neke u deficitu, ali konzumiranjem raznih vrsta biljka potpunjujete to. Pored toga što biljke imaju sve amino kiseline, one sadrže sve potrebne minerale, vitamine ( osim Vitamina D i B12, vitamin D proizvodi jetra uled sunčeve svetlosti, a o vitaminu B12 može te pročitati u nekim od mojih članaka ), kao i dijetna vlakna, antioksidante, masti, ugljeni – hidrati, itd.. Na taj način ne unosite, trans masti, holesterol ( LDL ), i smanjujete rizik od hroničnih oboljenje, dijebetes, visok pritisak, srčani udar…
Druga strane je to što biljke imaju dosta estrogena i smanjuju proizvodnju testosterona kod muškaraca što generalno nije dobro..
Ima dobra i loša strana Ovde smo pisali od dobroj strani odnosno onoj koja pozitivno utiče na organizam
Nemanja Ljubisavljević
Trener i Savetnik za ishranu
