Faza prerade lanca snabdevanja može izmeniti hranjivu vrednost bilo koje hrane. Ali, šta hranu čini hranjivom i kako da sa sigurnošću znamo da jedemo sve potrebne hranjive sastojke u pravim količinama?
Hrana je hranljiva jer nas snabdeva osnovnim hranjivim materijama kako bi naše telo trebalo da raste i da se razvija.
Trenutno najbolji savet za ishranu je jesti raznovrsnu hranu koja sadrži niz neophodnih hranljivih materija. Osnovni hranljivi sastojci su četiri molekula hrane (koja se takođe nazivaju makronutrijenti), i mikronutrijenti, koji su vitamini i minerali.
U ovom ćete koraku detaljnije istražiti četiri makrnutrijenta kako biste shvatili koliko od svakog hranjivog sastojka trebamo da konzumiramo. Većina hrane sastoji se od mešavine makronutrijenata i mikronutrijenata. Makronutrijenti su potrebna u velikoj količini u telu, dok su mikronutrijenti potrebna u malim količinama. Svako od ovih jedinjenja različito reaguje s telom, ali sva su neophodna za dobro zdravlje.
Nakon što razmotrite preporučene dnevne unose za svake nutrijente, možete primeniti ono što ste naučili da analizirate listu sastojaka.
Makronutrijenti
Voda:
Telu je potrebna voda za regulisanje temperature, hidrataciju, regulisanje osmotskog pritiska i potrebna je za izgradnju ćelija, tkiva i organa. Voda se iz organizma gubi znojenjem, disanjem, varenjem i izlučivanjem. Vodu možete konzumirati i iz tečnosti i iz hrane. Pored vode koju konzumirate kao deo hrane, nacionalna zdravstvena služba u Velikoj Britaniji preporučuje da popijete još 1,2 litra vode. Povrće i voće su hrana sa visokim sadržajem vode.
Proteini:
Telo koristi proteine za izgradnju i obnovu tkiva. Proteini su važan gradivni materijal krvi, mišića i kostiju. Hormoni i enzimi stvoreni u telu će se izgraditi iz proteina. Kosa i nokti su pretežno napravljeni od proteina. NHS preporučuje da dnevni unos proteina za odraslu osobu iznosi 0,6 grama za svaki kilogram telesne težine. Tako osoba od 70 kilograma treba da unosi 42 grama proteina dnevno. Životinjski proizvodi kao što su riba, meso i jaja imaju veliku količinu proteina.
Masti:
Masti su zaliha energije u telu. Oni su izvor esencijalnih masnih kiselina koje vaše telo ne može sam stvoriti. Masti su takođe bogate vitaminima rastvorljivim u mastima, A, D, E i K. Bilo koji neiskorišćeni proteini i ugljeni hidrati u telu biće pretvoreni u masti. Trenutni savet je da smanjite koliko zasićenih i trans masti, i zamenite ga nezasićenim masnoćama. Od 20-35% energije koju dobijamo iz hrane treba da potiče iz masti. Životinjske masti, kao što su maslac i svinjska mast, i biljna ulja, poput maslinovog i kanola, sadrže veliki % masti.
Ugljeni hidrati:
Ugljeni hidrati su odličan izvor energije jer se oni razgrađuju na glukozu u vašem telu, koja se brzo može apsorbovati. Ugljeni hidrati sadrže i dijetalna vlakna koja su važna za zdravlje probave. Hrana bogata ugljenim hidratima često sadrži niz vitamina i minerala. Preporučeni dnevni unos je najmanje 260 grama, od čega ne više od 90 grama treba biti šećer (to uključuje šećer koji se nalazi u voću i mleku). Hrana na bazi žitarica sadrži veliku količinu ugljenih hidrata.
Mikronutrijenti
Vitamini i minerali:
Vitamini i minerali su hemijska jedinjenja ili elementi koji vašem telu trebaju u malim količinama da bi pravilno funkcionisali. Najvažniji vitamini su:
Vitamini A, D, E i K rastvorljivi u mastima koji pomažu zdravlju očiju, kože i krvi
Vitamini C rastvorljivi u vodi i vitamini B grupe, koji pomažu nervnom sistemu, digestivnom sistemu i održavaju ćelije zdravim.
Najvažniji minerali su gvožđe, kalcijum, jod, cink, magnezijum, kalijum i natrijum. Oni pomažu da se hrana pretvori u energiju, uravnotežava nivo tečnosti u telu, pomažu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, jačaju naše kosti i zube i pomažu u proizvodnji hormona.
Lista sastojaka
Lista sastojaka na svim prehrambenim proizvodima razgrađuje hranu na različite makronutrijente (bez vode) u smislu energije i bilo kojih mikronutrijenata prisutnih u količini. Ova duga lista sastojaka često je zastrašujuća za potrošače, jer se od proizvođača hrane traži da sadrže sve sastojke dodate u vreme proizvodnje. Neki postupci obrade i metode konzerviranja zahtevat će dodatna pomagala za obradu koja se zatim moraju dodati listi sastojaka. To je dovelo do nesporazuma da je sva prerađena hrana loša.
Nemanja Ljubisavljević
Trener i Savetnik za ishranu
