Gvožđe i Cink

Mineralne materije su jednjenja koje telo ne može da proizvede nego moraju da se unose putem hrane. Umaju gradivnu ulogu, zaštitno – regulativnu i energetsku. Učestvuju u izgradnji tkiva, skeleta, regulišu osmotski pritisak u telu, regulišu rad određenih hormona, poboljšavaju rad nervnog sistema kao i kardiovaskularnog sistema. Nedostaci mogu dovesti do oboljenja, usporenog rada, migrene, pada koncentracije, umora. Svaki mineral ima svoju funkciju u organizmu i ako dođe do ne dostatka telo jasno šalje znake.

Gvožđe (Fe )

je u sastavu hemoglobina ili crvenih krvnih zrnaca. Neophodan je sastav ćelija. Takođe prenosi kiseonik iz pluća u krv. U tkivima i organima gvožđe je vezano za razne belančevine. To su hromoproteini, hem belančevine (hemoglobin, mioglobin, citohrom-oksidaze, peroksidaze, katalaze), flavoproteini (citohrom c-oksidaza, dehidrogenaze, oksidaze ksantina) i treća grupa belančevina koje vezuju gvožđe a koju čine transferin i feritin. Gvožđe učestvuje u sintezi DNK, u metaboliznu kateholamina i služi kao prenosilac elektrona u mitohondrijama.

Hrana bogata Fe

Spirulina ( plavo – zelena alga koja se nalazi u jezerima u divljini. Dostupne kao suplementi u parhu i tabletama )
Jetra ( takođe bogata cinkom i vitaminom B12 i lako se apsorbuje. Možete konzumirati goveđu jetru, ždrebeću )
Organska govedina hranjena travom ( bogata je i cinkom i vitaminima A i E )
Sočivo ( bogato je proteinima i dijetnim vlaknima i lako je svraljiva )
Crna čokolada ( crna čokolada je bogata i cinkom. Njen ukus je gorak i ne treba ga unositi mnogo. Može te konzumirati crnu čokoladu od 70%, 80%, 90% kakaa. Preporučuje se oko 50g )

Spanać ( bogato je i proteinima, možete konzumirati i sirov i kuvan )
Sardine ( bogate su omega 3 masne kiseline kao i vitaminom D. Može te ih naći u marketima u konzervama. Odlično su sastojak salatama, možete ih pripremati i u supe i čorbe, kao i uz jela sa testeninom.
Crni pasulj ( bogat proteinima i dijetnim vlaknima. Odličan izvor ugljenih – hidrata koji se dobija skorobom i sporije ulazi u krvotok što je dobro kod ljudi koji imaju povišen šećer u krvi kao i kod dijabetičara.
Pistaći (orašasti plod koji je bogat omega 3 masnim kiselinama, proteinima, vitaminom B6, tijamin i koper )
Suvo grožđe ( odličan sastojak za užinu, salate )

Deficit gvožđa

može dovesti do anemije i ovo su znaci: osećaj slabosti, glavobolja, pobledela koža, vrtoglavica, hladne šake i stopala, otečen jezik, ubrzan rad srca, aritmija.

Cink ( Zn )

je mineral koji uma veoma važnu ulogu u našem telu. Podstiče stvaranje belih krvnih zrnca u koštanioj srži kao i stvarnju T-limfocuta koji su tu da odbrane telo od patogenih klica. Sprečavaju da virusi kijavice prodru dalje u tele preko sluzokože. Snažan je antioksidans koji sprečava stvaranje slobodnih radikala. U saradnji sa vitaminom A postaje aktivan i poboljšava vid i sprečava očna oboljenja. Poboljšava imuni sistem tako što aktivira T-ćelije koje imaju funkciju da održavaju imuni sistem jakim. Pomaže imunom sistemu da pravi nove ćelije ukoliko je potrebno. Ubrzava zarastanje rana, pomaže reproduktivnom sistemu, pomaže u balansu hormona štitne žlezde, insulin, kao i kod povećanja testosterone, potpomaže u rastu i obnovi mišića, kao i sintezi i apsorpciji određenih nutrijenata i utiče na rad srca.

Hrana bogata Zn

Jagnjetina ( bogata je vitaminom B12, gvožđem, selenom, riboflavin, fosfor, može se pripremati na razne načine, kao pečenje, gulaš, paprikaš… )
Seme bundeve ( smanjuje rizik od raka dojke, reguliše funkciju prostate. Možete konzumirati sirove, dodatke u integralni hleb )
Organska govedina hranjena travom ( može se pripremati na razne načine )
Leblebije ( bogate su ugljenim- hidratima i proteinima. Ugljene-hidrate telo sporo vari i koristi ih kao energiju što je dobro za pri-dijabetičare i dijabetičare )
Kakaa prah ( bogat je flavonoidima koji su antioksidanti i koji sprečavaju zapaljenje i pojavu bolesti. Poboljšava tok krvi i smanjuje krvni pritisak )
Indiski orah (bogat proteinima i omega 3 masnim kiselinama. Poboljšava potenciju kod muškaraca, i rad mozga kao i da sprečava zapaljenje i utiče na čvrstoću kostiju )
Kefir ( bogat probiotik bakterijama koji poboljšavaju varenje. Najbolje je konzumirati koziji kefir)
Pečurke ( bogate su proteinima, antioksidant su i neke se čak i koriste u svrhu medicine. Poboljšavaju imuni sistem. Npr. šampinjoni se mogu jesti sirovi. Odlični su uz jela sa mesom, uz testeninu, kao i dodatak sosevima, a neke se mogu i koristiti kao suve i za čaj )
Spanać
Organska Piletina ( odličan izvor proteina, bogato je kompleksom B vitamina, može se pripremati na razne načine, kao pečenje, kuvana jela, uz salate, sendviče… )

Deficit cinka ( Zn )

Nedostatak cinka je veoma ozbiljan problem. Može doći do oslabljenog imunog sistema i može te biti i često bolesni i prehlađeni što može dovesti i do raznih drugih zdravstvenih problema. Učestvuje u stvranju belih krvnih zrnca u koštanoj srži, pa veliki nedostatak može biti veliki problem za zdravlje. Reguliše rad hormona štitne žlezde, a deficit može dovesti do pada raspoloženja, gubljenje težine kao i naglog gojenja, veoma je bitno da žene u trudnoći uzimaju dobvoljnu količinu cinka jer utiče na stvaranje fetusa.

Nemanja Ljubisavljević
Trener i Savetnik za ishranu