Doručak kao najvažniji obrok
Doručak je je veoma bitan obrok u toku dana. Velika većina populacije nema doručak. Izbegavaju ili nemaju vremena ili čak imaju ali na brzinu nezdrav obrok. Većina dece nema doručak ili jedu na brzinu pecivo i refinirane proizvode. Istraživanja su pokazala da deca koja imaju zdrav redovan doručak imaju bolje rezultate u školi i van nje. Izbalansiranim doručkom unoste novo gorivo u vaše telo koje pretvara u energiju i koje vas održava skoro ceo dan. Od momenta kada ste imali zadnji obrok do doručka oko 5 pa čak i do 13 sati se zove post.
Telo koristi glukozu ili šećer iz krvi za energiju, a višak glukoze se skladišti u jetri kao glikogen, koji može da se otpusti u cirkulaciju ukoliko je potrebno. Doručak omogućava da se popune „moždani nivoi“, što je od naročite važnosti – jer mozak nema sopstvene rezerve glukoze, pa zato njen nivo u krvi mora da bude stalan.
Metabolizam Glukoze
Doručkom povećavate svoje fizičke i mentalne sposobnosti. Doručak podiže nivo energije u telu i vraća šećer u krvi u normalu nakon noćnog posta. Takođe podiže glikogen koji je skladišten među mišićima i u jetri. Ugljeni-hidrati su primarni izvor energije za mišiće i nervni sistem. Ako imate niski nivo ugljenih-hidrata tokom fizičkog rada to dovodi do pada performansa. Ako ste više aktivni mentalno tada dolazi do pada koncentracije, migrene, glavobolje, vrtoglavice, pada pritiska.
Procesi u telu tokom noćnog sna ( posta ), i nakon buđenja
Kada odlazimo da spavamo nivo glikogena u jetri kao i glukoze je u suficitu da bi snabdevao telo energijom. Tokom početnih sati sna, veliki je porast sinteze proteina i hormona rasta. Ali tokom ranih jutarnjih časova nivo glikogena u jetri i glukoze opada, kao i insulina i hormona rasta. Da bi se sprečilo padanje glukoze u krvi, kortizol u krvi se naglo povećava baš do samog buđenja. Kortizol je hormon stresa koji se nalazi u nabubrežnim žlezdama i koje odgovoran za razgradnju proteina i masti.
Proteini koji su se razložili na amino kiseline su transportovani do jetre gde ih jetra pretvara u glukozu i šalje dalje u krvotok da vrati glukozu u krvi u normalu. Kada se probudimo nivo kortizola je tada najviši. Da bi se smanjio moramo da unsesemo potrebne nutrijente tj. da doručkujemo, u protivnom ostaće povišen sve dok ne konzumiramo potrebne nutrijente. To će prouzrokovati produženo razlaganje proteina u mišićima, što će imati za posleducu kod bavljenja sportom i kod sportista. Što duže imate povišen kortizol u krvi to će masti više da se skladište i to u predelu abdomena i stimulisaće apetit. Hronični povišen nivo kortizola je usko povezan sa gojaznošću i drugim bolestima metabolizma kao što su tip 2 dijabetes i bolesti srca. Zato treba imati zdrav izbalansiran doručak.
Šta sadrži zdrav izbalansiran doručak ( a i ostatak dana )
– Ugljene-hidrate i dijetna vlakna
– Masti
– Proteine
– Mineralne materije i vitamine
– Antioksidanti
1. Najbolji izvor ugljenih-hidrata za doručak
– Šumsko voće
– Lubenica
– Ostalo voće ( osim banana i kruške )
– Integralni bezkvasni hleb
– Ovsene pahuljice
– Urme
– Organski javorov sirup
– Organski sirovi domaći med
1.1 Dijetna vlakna
– Avokado
– Šumsko voće
– Smokve
– Artičoke
– Orašasti plodovi
– Kinoa semenke
– Čia semenke
2. Masti i ulja
– Kokos ili kokosovo mleko
– Orašasti plodovi sirovi ili ( mleko )
– Avokado
3. Proteini
– Čia semenke
– Orašasti plodovi sirovi ( i u obliku mleka )
– Kinoa semenke
– Leblebie ( namaz )
– Jaja
4. Mineralne materije i vitamini se nalaze najviše u voću i povrću kao i u orašastim plodovima i semenkama.
5. Antioksidanti se takođe nalaze u pomenutim proizvodima ( o antioksidantima možete pročitati u članku o Antioksidantima )
– Borovnice
– Čia semenke
– Cimet
– Kakao
Redovan doručak povećava energiju i fizičku sposobnost kod sportista
Redovan zdrav i izbalansiran doručak će dovesti vaš organizam i telu u potpuno funkcionalnu osobu. Biće te zdraviji, boljeg raspoloženja, energični. Kod ljudi koji se bave sportom, kao i kod sportista videće se visoki napredak u formi.
Nemanja Ljubisavljević
Trener i Savetnik za ishranu
